🤔 Cosa rende una dieta sana?
I principali fattori che determinano la salubrità di una dieta, in ordine di importanza, sono:
- Bilancio calorico
- Composizione degli alimenti
- Quantità dei nutrienti
- Momento di assunzione dei nutrienti
- Idratazione
- Integrazione
Il modo più efficace per raggiungere obiettivi di salute e performance è capire quali sono le (poche) cose che contano davvero e investire le proprie energie nel farle bene il più spesso possibile.
🔗 Gruppi generici di alimenti
Puoi scegliere l'alimento che preferisci, purché appartenga al gruppo generico indicato.
Cereali:
Tutti i cereali che normalmente vengono consumati a pranzo o cena, come ad esempio: pasta, riso, farro, orzo, quinoa, cous cous, ecc…
Cereali (colazione):
Tutti i cereali che normalmente vengono consumati per colazione.
- La granola con frutta secca, disidratata o cioccolato non è inclusa in questo gruppo!
Legumi:
Tutti i legumi non lavorati come ad esempio: fagioli, fave, lenticchie, ceci, piselli, soia, ecc…
- Fai attenzione al peso indicato nel piano, solitamente si riferisce al peso dei legumi in scatola già cotti.
Verdura:
Non serve pesare la verdura. Scegli quella che preferisci, possibilmente tra le verdure di stagione. Anche le verdure surgelate vanno bene (mantengono le proprietà nutritive). Puoi mangiare la verdura sia cotta che cruda, alternando come preferisci tra le due.
- Rispetta le quantità di olio indicate nel piano per condire la verdura!
Frutta:
Non serve pesare la frutta. Puoi mangiare un frutto medio (mela, banana, ecc…) oppure due/tre frutti piccoli (albicocche, prugne, ecc…) per volta. Nel caso in cui le definizioni precedenti non siano applicabili (es: frutti di bosco, frutta già tagliata), puoi considerare una porzione di frutta pari a 150 g. Cerca di variare la frutta che mangi durante la giornata, prediligendo se possibile frutta di stagione.
Carne magra:
Tutti i tipi di carne che classificheresti come magra.
Pesce magro:
Tutti i tipi di pesce che classificheresti come magro.
Pesce grasso o in olio:
Tutti i tipi di pesce che classificheresti come grasso o che è conservato in olio.
🫒 Olio d'oliva
L’olio d’oliva è un ottimo alimento, ma è anche molto calorico.
Puoi consumare l’olio d’oliva sia da crudo (preferibile) che da cotto (es: soffritto). Le quantità di olio totali indicate per pasto possono essere distribuite per condire gli alimenti a proprio piacimento (es: metà per la pasta e metà per la verdura).
- 1 porzione di Olio = 1 cucchiaio
⚖️ Stimare le porzioni:
Pesare gli alimenti è il metodo più semplice e riproducibile per ottenere una stima delle porzioni di cibo da consumare. Con il tempo imparerai a stimare le porzioni utilizzando anche altri metodi, come:
- Cucchiai o cucchiaini: per misurare alimenti come olio, marmellata, creme di frutta secca, nutella, miele, ecc…
- Stima ad occhio: contando le fette o i pezzi per alimenti come il pane, i biscotti, le fette biscottate, il cioccolato, ecc…
Utilizzerai la bilancia per stimare le quantità degli alimenti che non potrai stimare con metodi più pratici e veloci.
- Le grammature indicate nel piano si riferiscono all'alimento da crudo!
🔄 Sostituzioni tra alimenti simili:
Fonti di carboidrati:
Puoi sostituire la quantità indicata (n) di pasta o cereali con:
- n x 1,15 g di pasta all'uovo fresca
- n x 2,2 g di gnocchi di patate
- n x 4 g di patate
- n x 1,5 g di pane
- n x 0,8 g di crackers o grissini
Fonti di grassi:
Puoi sostituire la quantità indicata di frutta secca con la stessa quantità di:
- cioccolato
- creme di frutta secca
- nutella
Puoi sostituire la quantità indicata di olio d’oliva con la stessa quantità di:
- burro
- olio di semi
😋 Gestire i pasti liberi:
Saper gestire in autonomia i pasti liberi è essenziale per il proprio benessere psico-fisico e per la sostenibilità a lungo termine della dieta. Qualsiasi obiettivo non estremo è compatibile con uno stile di vita piacevole e senza privazioni.
- Dimagrimento: in questa fase è semplice mangiare più del necessario ed è richiesto un grado di controllo più elevato.
- Mantenimento del peso: in questa fase è semplice gestire pasti fuori piano senza compromettere i propri obiettivi.
- Aumento del peso: in questa fase è molto semplice gestire pasti fuori piano senza compromettere i propri obiettivi.
Spuntini liberi:
Per rendere la dieta più flessibile, puoi sostituire (ogni tanto) gli spuntini del piano (uno o due) con spuntini a tua scelta, in modo da introdurre circa lo stesso apporto energetico.
Come fare:
- Leggi le calorie indicate nel piano per gli spuntini che vuoi sostituire.
- Stima le calorie dell'alimento che vuoi mangiare leggendo l'etichetta dei valori nutrizionali.
- Sostituisci gli alimenti in modo da introdurre all’incirca lo stesso apporto calorico.
Pasti principali liberi:
Nel caso in cui uno dei pasti principali (colazione, pranzo, cena) non segua il piano alimentare, non compensare riducendo le porzioni o saltando i pasti successivi. Torna semplicemente a seguire il piano stabilito.
🍺 Bevande alcoliche:
Non esiste un consumo di alcool considerato sicuro. Si parla invece di stratificazione del rischio. Il consumo di dosi crescenti di alcool ti espone ad un rischio sempre maggiore per la tua salute.
Non è realistico imporre a tutti di smettere di bere, dunque le raccomandazioni sono le seguenti:
- Se non bevi alcool → non cominciare a bere
- Se bevi alcool → bevi il meno possibile, meglio se a stomaco pieno
Quantità di consumo di alcol compatibili con un “basso rischio” per la salute, (per le persone sane):
- fino a 2 unità alcoliche (U.A.) al giorno se sei un uomo adulto;
- fino a 1 unità alcolica (U.A.) al giorno se sei una donna o se hai più di 65 anni;
- 0 alcool sotto i 18 anni.
☕ Caffè:
Il caffè è una bevanda ampiamente consumata, apprezzata per il suo sapore e per l’effetto stimolante della caffeina. Se assunto con moderazione, può far parte di un’alimentazione equilibrata senza particolari controindicazioni per la maggior parte delle persone.
Consumo consigliato
- 1-5 tazzine al giorno sono generalmente ben tollerate. Il limite massimo suggerito per un adulto sano è di
400 mg di caffeina al giorno, che corrisponde a circa 4-5 espressi.
- Puoi provare a berlo senza zucchero, ci si abitua e si apprezza meglio il sapore. In ogni caso non saranno certo due cucchiaini di zucchero a vanificare tutti i tuoi sforzi!
- Se sei sensibile alla caffeina, prova il decaffeinato o evita di berlo nel pomeriggio/sera per non disturbare il sonno.
Alternative
- Se vuoi ridurre la caffeina, puoi provare il decaffeinato o il caffè d’orzo.
- Se cerchi un effetto simile, il tè nero o verde possono essere un’alternativa.
💱 Conversioni utili:
Cucinare per più persone
Es: vuoi cucinare la pasta per tutti e poi prendere la tua porzione.
- Pesa la quantità di alimento totale da cuocere
- Calcola il peso della porzione di alimento da prelevare una volta cotto Peso cotto [g] = Peso crudo [g] x YF *nelle tabelle seguenti sono presenti i valori di YF per vari alimenti a seconda del metodo di cottura
Avanzi di cibo già cotto
Es: vuoi mangiare del riso avanzato dal giorno precedente.
- Pesa l’alimento già cotto
- Stima il peso della porzione di alimento già cotto da prelevare Peso crudo [g] = Peso cotto [g] / YF *nelle tabelle seguenti sono presenti i valori di YF per vari alimenti a seconda del metodo di cottura
Alimento non presente nel piano
Es: Vuoi mangiare (ogni tanto) i ravioli ripieni al posto della pasta.
- Ricava le calorie per 100 g di alimento indicato nel piano (kcal P) e le calorie per 100 g di alimento da sostituire (kcal S). Puoi ottenere questi due valori leggendo le etichette nutrizionali dei due alimenti.
- Calcola i grammi di alimento da sostituire (peso S) corrispondenti ai grammi di alimento indicato nel piano (peso P). peso S = (kcal P / kcal S ) x peso P
YF: bollitura
YF: cottura in padella
YF: arrostimento
